Mtro. Rafael Cruz Velazquez · Psicólogo clínico
Envías un informe y, minutos después, descubres que una cifra está mal. El problema tiene una solución: avisar y mandar la versión corregida. Pero en tu cabeza ya está ocurriendo otra cosa: «¿Cómo pude hacer eso?», «Seguro piensan que no sé hacer mi trabajo», «Siempre arruino todo». Para cuando decides qué hacer, ya no estás revisando una cifra. Estás poniendo en duda tu capacidad entera.
Si te reconoces en esa escena, prueba con esta pregunta: ¿qué necesita reparación aquí: una acción concreta o la imagen que intento defender de mí? A veces puedes corregir lo primero en unos minutos, mientras lo segundo te deja repasando la escena durante horas.
Separa el error de la sentencia
«Envié una cifra incorrecta» describe algo que se puede comprobar. «Soy un desastre» es una conclusión mucho más amplia. Si las tratas como si fueran lo mismo, corres el riesgo de dedicar más energía a juzgarte que a responder a lo ocurrido.
Desde la terapia cognitivo conductual, una pregunta útil sería: «¿Qué haría ahora si tomara en serio el error sin dar por cierta esa conclusión sobre mí?». Tal vez avisarías a quienes recibieron el informe, corregirías la cifra y revisarías de dónde salió. Cada una de esas acciones tiene un punto de llegada. Demostrarte que nunca volverás a equivocarte, en cambio, no tiene un final claro.
Un ejercicio de tres líneas después de un error
Elige una equivocación cotidiana que puedas mirar sin sentirte desbordado. Toma unos minutos y escribe:
Lo que pasó. Describe una escena que otra persona podría reconocer: «Envié el informe con una cifra que no correspondía a la última versión».
Lo que me estoy diciendo. Escribe la frase tal como apareció: «Si tengo que corregirlo, van a pensar que soy incompetente». Por ahora basta con reconocerla.
La acción que corresponde. Pregúntate usando tu nombre: «¿Qué necesita hacer [tu nombre] para responder a este error?». Una respuesta posible: «Avisar a quienes recibieron el informe y reenviar la versión correcta».
El paso de usar tu nombre se inspira en estudios experimentales sobre el diálogo interno. Kross y sus colegas observaron que cambiar la manera de referirse a uno mismo podía facilitar cierta distancia al reflexionar bajo estrés social. Moser y sus colegas encontraron diferencias en algunos indicadores de respuesta emocional y procesamiento autorreferencial durante tareas de laboratorio. Estos estudios no evaluaron el ejercicio de tres líneas como tratamiento para la autocrítica laboral. Aquí se propone como una forma breve de probar otra perspectiva.
Si hablarte por tu nombre te resulta extraño o te distrae, omite esa parte. Puedes conservar lo esencial: describir lo ocurrido y elegir una acción proporcionada.
Cuando el error toca una regla más antigua
Puede que la cifra ya esté corregida y, aun así, siga apareciendo la idea de que perderás el respeto de los demás. Si esa reacción se repite en distintos ámbitos, en Terapia de Esquemas podríamos explorar reglas aprendidas como «solo merezco reconocimiento cuando hago todo bien». La idea sería entender cuándo aparece esa regla, qué te exige y qué costo tiene seguirla.
Desde la atención individual informada en DBT también podríamos practicar cómo reconocer la vergüenza y hacer una pausa antes de actuar por impulso. Si notas ganas de mandar una disculpa larguísima, por ejemplo, puedes detenerte lo suficiente para decidir qué información necesita realmente la otra persona. Quizá baste con explicar qué se corrigió y enviar el archivo correcto.
Cuándo dejar el ejercicio y buscar apoyo
Si el error implica un riesgo real o un daño a otra persona, prioriza avisar y seguir el procedimiento correspondiente. Si escribir te deja repasando más tiempo lo ocurrido, o si estás enfrentando humillaciones o represalias en el trabajo, este ejercicio puede quedarse corto.
Si cada equivocación te lleva a evitar tareas, revisar durante horas o perder el sueño, podemos explorar ese patrón en consulta. Puedes conocer mi enfoque de atención en línea o agendar una primera sesión en Doctoralia.
Referencias
Kross, E., et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
Moser, J. S., et al. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7, 4519.